新乡市马拉松分析华晨宇马拉松赛后如何满血复活关于恢复的误区和正确做法

新乡市马拉松黄页

汇聚全球精彩分享
领您探索未知国度

新乡市马拉松分析华晨宇马拉松赛后如何满血复活关于恢复的误区和正确做法

尽管参加半马看起来没那么累,但马拉松比赛毕竟是长时间、大强度的极限运动,还会是给身体带来明显疲劳;嗨完之后,如何更快地满血复活。与此同时,一些跑者对于赛后恢复存在误解,这本身也不利于身体消除疲劳,赛后恢复重要的是三个不要做和三个必须做。与此同时,一些跑者对于赛后恢复存在误解,这本身也不利于身体消除疲劳,赛后恢复重要的是三个不要做和三个必须做。平时跑完步后进行拉伸,无疑是正确做法,但跑完马拉松后,肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,反而可能引发抽筋,造成不良后果,这是为什么呢。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋,而在赛后拉伸区接受拉伸服务时,反而引发抽筋。半小时后,待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了,你再进行拉伸也不迟。其主要状态特征是:精神紧张,交感神经过度兴奋,血液中肾上腺素流量过大,呼吸短促,血压上升,氧耗量增加,肌肉紧缩等。跑马当然会对身体造成很大消耗,跑友为了补充消耗,可能会以为大吃一顿就能补回来,赛后及时补充能量的确也是有必要的,但补充消耗不等于胡吃海塞,在消化功能比较弱的情况下,你需要的是循序渐进、少量多次地进食,特别是要注意吃清淡、容易消化饮食,避免暴饮暴食。这时候跑马老司机就会跳出来说你需要进行排酸跑。这完全是大错特错的一种做法。一谈论跑姿,总绕不开一个话题,那就是“着地方式”。
研究显示,大部分大众跑者采用脚跟着地,而马拉松运动员多数会才采用前脚掌着地。
是因为速度不同,运动员跑得快,普通跑友跑得慢吗。
不用在意什么部位着地,自然落地就行,这句话对吗。
首先强调一点,本文所说的前脚掌不是指脚尖,而是泛指脚前1/3的位置,专业术语为跖骨头所在位置。
一、对前脚掌和脚跟着地的科学实证跑步着地时,体重加之惯性,人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力,根据牛顿第三定律,有作用力必有反作用力,这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力(groundreaction force,简称grf)。
那么,我们怎样着地才能减少来自于地面的反作用力呢。
举一个例子,当我们从高处跳下,如果你的下肢关节都是完全伸直的,整个脚掌直接着地,那么可以想象你会伴随砰的一声落地,受到极大的地面反作用力,而如果你充分屈曲下肢髋膝踝三个关节,用前脚掌着地,你就会像猫一样悄无声息的落地,这样就把地面反作用力消散于充分的缓冲中。
也就是说,如果采用脚跟直接着地,这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲,在着地一瞬间,脚跟上方的踝关节和膝关节受到峰值应力作用。
同时,我们也需要注意到斜线上升变得缓和了,这也表明地面反作用力被有效缓冲。
此外,着地时,从前脚掌快速过渡到脚跟,相当于把小腿跟腱拉长,跟腱具有弹性,就像皮筋一样,皮筋拉长具有回弹力,所以前脚掌着地还可以将跟腱所具有的弹性势能储存起来,在脚蹬伸阶段释放,增加向前动力,从而提高跑步效率。
所以,我们通过受力分析是想说明,脚跟着地是触地方式的一种,本身并没有问题,脚跟着地也不等同于错误着地动作。
举个例子大家就明白了,汽车交通事故发生率比飞机高,但不代表汽车就是不安全的交通方式,我们选择汽车出行,就得承担相应的安全风险,仅此而已。
二、不仅要考虑着地方式,着地位置和配速也很重要探讨着地,我们往往会陷入一个陷阱,这个陷阱就是只关心着地的部位,而忽视着地的位置。
用通俗的话来说,你是着地点比较靠前、远离重心,还是着地点比较靠近重心,因为着地位置很大程度上也决定了受伤风险。
着地方式是一层不变的吗。
普通跑友多数采用脚跟着地,那让他们跑快起来,他们也仍然采用脚跟着地吗。
三、不同配速着地实地拍摄与动作分析王田,运动健将,2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员,半马最好成绩75分,10公里最好成绩34分,哇。
好厉害的成绩。
由于触地时间很短,一般仅有200-300毫秒,着地就更为短暂,普通摄像机根本无法捕捉到着地瞬间画面,我们采用每秒可拍摄120帧画面的gopro高清运动摄像机。
拍摄完成后,我们采用kinovea生物力学分析软件进行动作解析。
配速为6:00时的着地方式与着地位置速度为6:00是有一定跑龄,大多数普通跑友平时跑步的配速,很具有代表性。
在6:00配速下,王田着地有哪些特点。
但如果你以为全脚掌着地就是整个脚底面一起着地,那就错了。
为什么着地时会伴随足外翻,由于足本身结构的关系,当我们脚悬空时,正常情况下都是脚掌外侧比内侧低,也即腾空时,脚处于轻度内翻状态。
6:00配速着地位置6:00配速着地位置分析:在着地瞬间,着地位置在重心投影点前方,但距离重心投影点并不远。
从上图看,似乎这种说法仍然不够精准,着地点事实上并非在重心正下方,而是略微靠前,也即着地点在重心前方。
从上图可以清楚地看到着地时,膝关节角度大约呈163度,这样通过着地时的膝关节弯曲和随后膝关节积极下压,就可以有效缓冲,避免膝关节受到过大的地面作用力。
那么什么时候,脚的位置与重心垂线重合呢。
6:00配速着地小结:6:00较慢配速时,没有必要一定要前脚掌着地,因为速度慢时,触地时间相对长,前脚掌着地反而导致小腿和足踝部肌肉长时间紧张。
因此全脚掌外侧着地可能更为合理,然后快速过渡到全脚掌着地。
2。
先来看看王田5:00时的整体跑姿。
为了缓冲着地时高达2倍以上体重的地面反作用力,不一定非得前脚掌着地,全脚掌外侧先着地,然后快速过渡至全脚掌着地也是合理的。
换句话说,很多跑友由于足踝小腿力量不够,无法实现长时间前脚掌着地,但脚跟着地又会带来瞬时峰值应力,介于二者之间的全脚掌外侧着地就有可能成为大众跑友的最佳选择之一。
也就是说重要的不是着地一定要在重心正下方,而是保持膝关节弯曲以利缓冲。
当重心移动至脚正上方时,膝关节弯曲角度更大,达到136度(6:00为143度),说明膝关节积极下压进行缓冲和势能储存。
着地位置在重心前方一点点,但也不会特别靠前,着地时膝关节保持一定弯曲角度(162度)。
配速为4:00时的着地方式与着地位置配速为4:00对于运动员来说,不算什么,但对于大众跑友而言,速度那是相当快,这样的跑友一定是民间大神。
这也是王田平时训练的常见速度,在该速度下,她表现为怎样的着地方式呢。
4:00配速着地时的画面第一张照片 4:00配速着地前第二张照片 4:00配速着地瞬间:此时明显表现为前脚掌外侧先着地,脚跟尚未着地第三张照片 4:00配速着地后再来看看4:00配速着地时的慢放视频4:00配速左脚着地4:00配速右脚着地4:00配速着地方式分析:从4:00配速开始,王田着地发生了明显变化,非常显著地表现为前脚掌着地,并且是前脚掌的外侧缘先着地,然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟着地,而两个过程:前脚掌外侧至前脚掌内侧,脚掌至脚跟几乎是同时发生。
但要解释清楚,只能这样。
当然在4:00配速时,从前脚掌着地过渡到脚跟落地,并非表明脚跟一定要踩实地面,脚跟只是快速下落,轻轻接触地面。
4:00配速着地位置4:00配速着地位置分析:在4:00配速时,王田并没有因为步子明显迈得更大,着地点就远离身体重心,出现膝关节伸直锁死的状态。
当重心位于脚正上方时,膝关节弯曲角度达到131度(6:00和5:00分别为143和136度),角度更小,也说明膝关节通过更大角度的弯曲来缓冲地面作用力。
此外,着地方式虽有变化,但着地位置相比6:00和5:00,却没有明显变化,着地点在重心投影点前方一点点,膝关节保持弯曲,着地后膝关节下压缓冲更加明显。
配速为3:30时的着地方式与着地位置配速达到3:30恐怕是民间大神也无法企及的速度,折算下来,这个配速下,半马用时1小时15分,全马2个半小时左右,已经接近一级运动员水平。
我们十分有兴趣看一下王田该配速下的着地方式,该配速也是女子马拉松运动员比赛时的配速。
也许普通跑友在该速度下也会不知不觉采用前脚掌着地,不信自己可以去跑跑看。
当重心过渡到脚正上方,支撑脚膝关节角度减少至132度,与4:00配速时膝关节弯曲角度一致,说明随着速度进一步加快,膝关节不会无限的继续弯曲缓冲,因为过度的屈膝缓冲会导致身体重心起伏过大,导致跑步支撑期时间延长,速度损失过多。
摆动腿折叠幅度非常大,脚跟快踢到臀部了,这也是优秀运动员重要的跑步特征,小腿提拉折叠效果好,有利于高速省力地跑。
四、优秀运动员不同配速着地总结作者与王田交流中,王田说专业运动员跑步基本都是采用前脚掌着地,但通过测试分析王田6:00,5:00,4:00,3:30四种速度下的跑姿,我们可以清楚地发现:1 )优秀运动员在不同配速下,着地方式不是一成不变的,而是相对动态地变化。
上述结果说明,着地方式事实上是与配速有关,脱离配速谈论着地方式都是耍流氓。
有趣的是,四种速度下,着地位置几乎完全相同,表现为着地点在重心投影点略微靠前一点,既不在重心正下方,但也不会距离重心投影点太远,膝关节在着地时保持弯曲,约成162度左右。
五、优秀运动员着地姿态对于大众跑友的启示1 ) 着地既是正确跑姿的要求,也是优美跑姿的体现。
着地方式与配速有关,随着速度加快,着地部位逐渐朝前;2 ) 相比前脚掌或全脚掌着地,脚跟着地的确会在触地时,受到瞬时峰值应力作用,也即在极短时间遭受较高的冲击力,这是脚跟着地无法回避的现象,但并不代表脚跟着地就一定存在问题,也不能把脚跟着地等同于错误着地动作。
3)着地方式各有不同,但由于足的结构特征,无论是脚跟还是脚掌,往往都是外侧先着地,也即着地时存在明显但小幅度的足外翻,足外翻的存在也极大帮助了我们着地缓冲,这一点几乎被大家所遗忘。
这也是为什么扁平足、高足弓人跑步容易出现伤痛的原因。
而在快速跑步时(4:00以内),一定是前脚掌着地更有优势。
5 ) 跑友们也许过度关注了着地方式,但却忽视了一个重要问题—着地位置,着地是由着地方式和着地位置共同组成,着地位置某种意义更为重要。

我们的缺点麻烦您能提出,谢谢支持!

马拉松分析